Fortalecimento do assoalho pélvico:saúde, prevenção e qualidade de vida

14-05-2025 às 15h15

Autora, Paty Farago

Antes de falar sobre quais são os melhores exercícios para essa região, é importante lembrar que a musculatura do assoalho pélvico não trabalha automaticamente nos exercícios comuns, é preciso aprender a ativá-la. Essa ativação pode ser realizada através da respiração profunda, da contração e relaxamento do assoalho pélvico e da priorização da qualidade do movimento. 

Com base nisso, a especialista em reabilitação  funcional, Paty Farago, selecionou 4 exercícios que são simples de serem realizados em casa. 

• Agachamento consciente: Contraia o assoalho pélvico, o abdômen e os glúteos ao subir e relaxe ao descer, controlando o movimento em dois tempos. A contração deve ser sentida como uma elevação da musculatura, não apenas como “prender o xixi”.
• Elevador: Imagine o assoalho pélvico subindo suavemente por vários andares e depois descendo devagar. A direção do movimento de baixo para cima é essencial. Faça três séries de 10 repetições por dia.
• Exercício de ponte (elevação de quadril): Com uma almofada entre os joelhos, eleve o quadril pressionando levemente a almofada e contraindo o assoalho pélvico em direção à cabeça. Suba e desça com controle, em quatro séries de 10 repetições.
• Respiração diafragmática + relaxamento: Inspire em dois tempos expandindo as costelas e expire lentamente em quatro tempos, ativando o assoalho pélvico de baixo para cima. Pode ser feita 1 vez ao dia, com 10 repetições.

Para ver resultados rápidos em até seis semanas, é importante realizar esses exercícios três vezes ao dia, por cinco minutos, podendo incluir no intervalo do trabalho, antes de dormir e ao acordar, ou até mesmo na sua rotina de treino como um aquecimento. Porém é importante pontuar que cada pessoa tem o seu ritmo, e que ele deve ser respeitado, nunca ultrapassando-o além do confortável. 

Paty Farago, ainda, quem não pode realizar esses exercícios: “Quase todas podem e todos se beneficiam do fortalecimento, mas existem  contra indicações: restrições médicas, infecções ativas no trato urinário/vaginal, lesões agudas na região, dor intensa desconhecida que deve ser investigada antes. De toda forma, é importante procurar um fisioterapeuta pélvico antes de iniciar, especialmente se sente dor”. 

Fortalecer a musculatura do assoalho pélvico é um cuidado que deve ser incorporado à rotina de forma consciente e gradual. E a escolha de profissionais corretos com olhar multidisciplinar, somam para que o paciente tenha mais qualidade e velocidade em sua reabilitação. O corpo dá sinais — e ouvir esses sinais é uma forma de se priorizar. “Fortalecer o assoalho pélvico é um cuidado silencioso, mas transformador”, conclui Paty Farago.

Sobre o Instituto Paty Farago – Fundado e conduzido pela renomada especialista Patrícia Farago, o Instituto Paty Farago, localizado em Brasília, é referência na promoção da transformação corporal, reabilitação abdominal, correção postural e restauração da funcionalidade física. Com sólida formação em Educação Física (0780-G/DF) e certificações internacionais como a Técnica Tupler (NYC), Gestação e Pós Parto, Albert Einstein, Women Athletic, Antonie Low (NYC) para o Tratamento da Diástase Abdominal. Paty Farago desenvolveu uma metodologia exclusiva que já beneficiou mais de sete mil mulheres por todo o Brasil.