Picanha Grelhada acompanhada de salada e vinagrete - Créditos: Divulgação Oba
09-04-2026 às 13h29
Ana Luisa Miranda*
O churrasco segue como uma das principais escolhas dos brasileiros para encontros de fim de semana e feriados. Com alguns ajustes, é possível manter a experiência sem abrir mão do equilíbrio.
Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, o ponto principal está nas escolhas ao longo da refeição. “O churrasco pode, sim, fazer parte de uma alimentação equilibrada. O segredo está na variedade, na proporção dos alimentos e na forma como o prato é montado”, afirma.
Cortes certos fazem diferença
A escolha das carnes é o primeiro passo para um churrasco mais leve. De acordo com o chef Benedito Tersi, é possível manter sabor e suculência optando por cortes com menor teor de gordura.
“Fraldinha, maminha, alcatra e miolo de alcatra são excelentes opções, pois têm boa suculência sem excesso de gordura. O filé mignon suíno também funciona muito bem na grelha, assim como cortes de frango, especialmente a sobrecoxa desossada, que mantém maciez e sabor”, orienta.
Além do corte, a técnica influencia diretamente no resultado. Marinadas leves, com ervas, limão e alho, ajudam a realçar o sabor sem necessidade de adicionar gordura.
“Controlar o fogo, evitar perfurar a carne e retirar o excesso de gordura aparente são cuidados simples que preservam a suculência e tornam o consumo mais leve”, completa o chef.
Acompanhamentos equilibram o prato
Mais do que a carne, os acompanhamentos têm papel essencial. Saladas, vinagrete e legumes grelhados trazem frescor e ajudam a compor uma refeição mais completa.
Além de contribuírem com fibras e nutrientes, os vegetais aumentam a saciedade e ajudam a evitar excessos.
Na prática, uma divisão simples pode orientar o consumo:
● 50% do prato: vegetais e saladas (crus e/ou grelhados)
● 25%: proteínas
● 25%: carboidratos
Itens tradicionais, como pão de alho, farofa e queijo coalho, podem fazer parte, desde que com moderação.
Mais variedade, mais equilíbrio
Incluir diferentes alimentos também torna o churrasco mais atrativo. Legumes grelhados, como abobrinha, berinjela, pimentão e milho, além de frutas como abacaxi, ampliam o cardápio de forma simples.
“Uma boa ideia é montar espetinhos mistos com legumes ou até combinando vegetais e proteínas, criando opções coloridas e visuais mais atrativos na mesa. Cogumelos, como shiitake e portobello, também são ótimos na grelha e podem substituir ou complementar a carne em algumas preparações”, sugere o chef.
Consciência no consumo
Para a nutricionista, o equilíbrio também está no comportamento durante a refeição. “Evitar beliscar o tempo todo, respeitar os sinais de saciedade e prestar atenção às quantidades faz toda a diferença.”
Bebidas alcoólicas, carnes mais gordurosas e acompanhamentos mais pesados podem ser consumidos, desde que com moderação.
Equilíbrio sem perder o ritual
Mais do que restringir, a proposta é ajustar escolhas e proporções. “O churrasco não precisa ser um vilão. Com variedade e atenção ao consumo, é possível aproveitar o momento de forma leve e sem culpa”, completa a nutricionista.
E para quem quer colocar essas dicas em prática, algumas receitas mostram como unir sabor e equilíbrio na grelha.
Picanha grelhada com vinagrete de manga Palmer e rúcula selvagem
Ingredientes picanha:
- 1 peça de Picanha Angus Oba Reserve (cerca de 1,2 kg) *Para variar o corte, você também pode optar por fraldinha
- Sal grosso Oba Bem Querer ou sal de parrilla a gosto
- Pimenta-do-reino moída na hora (opcional)
- 1 fio de Azeite Extravirgem Oba Bem Querer
- 2 maços de rúcula selvagem lavada e seca
- Flor de sal a gosto
Ingredientes vinagrete:
- 2 mangas Palmer maduras, em cubos pequenos
- 1 cebola roxa média, em cubos
- 1 Pimenta dedo-de-moça Oba Bem Querer, sem sementes, picada fina
- Suco de 1 limão-siciliano
- 4 colheres (sopa) de Azeite Extravirgem Oba Bem Querer
- Folhas de coentro fresco ou salsa picada Oba Bem Querer (opcional)
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Aqueça bem a grelha ou frigideira de ferro. Tempere a picanha com sal grosso. Coloque a peça inteira na grelha, primeiro com a gordura voltada para baixo, deixando dourar bem. Vire e sele todos os lados, garantindo que o interior fique suculento. Retire e deixe descansar 5 minutos antes de fatiar.
Para o vinagrete, em uma tigela, misture a manga, a cebola e a pimenta. Tempere com sal, azeite e suco de limão-siciliano. Finalize com coentro ou salsa e reserve na geladeira até o momento de servir.
Disponha a rúcula selvagem no prato ou tábua de servir. Fatie a picanha em cortes médios e disponha em leque sobre as folhas. Regue com o vinagrete de manga e finalize com flor de sal e um fio de azeite.
Costela Suína Moura laqueada no missô e saquê
Ingredientes:
- 1,2 kg de Costela Suína Moura Oba Reserve *Para variar o corte, você também pode optar por filé mignon suíno
- 2 colheres de sopa de missô
- 3 colheres de sopa de saquê mirin
- 2 colheres de sopa de saquê seco
- 3 colheres de sopa de shoyu
- 2 colheres de sopa de Mel Oba Bem Querer
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de gergelim torrado
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo:
Em uma tigela prepare a marinada misturando o missô, o saquê mirin, o saquê seco, o shoyu, o mel, o óleo de gergelim, o gengibre e o alho até obter um molho homogêneo.
Marinar: coloque a costela em um refratário e cubra com a marinada.
Deixe descansar por pelo menos 1 hora na geladeira (ou de um dia para o outro para intensificar o sabor).
Assar: preaqueça o forno a 160°C. Cubra o refratário com papel-alumínio e asse por 1h30.
Laquear e finalizar: retire o papel-alumínio, pincele a costela com o molho da marinada e asse por mais 30 minutos, regando ocasionalmente, até caramelizar.
Servir: salpique o gergelim torrado e a cebolinha antes de servir.
Sugestão de salada para acompanhar o churrasco:
Salada refrescante de folhas com manga e molho cítrico
Ingredientes:
- Mix de folhas (alface, rúcula e agrião)
- 1 manga madura em cubos
- Tomate-cereja cortado ao meio
- Pepino em rodelas finas
- Cebola roxa em fatias finas
- Sementes de chia ou girassol (opcional)
Molho:
- Suco de limão
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Um fio de mel (opcional)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes da salada e finalize com o molho na hora de servir.
SOBRE O OBA HORTIFRUTI – A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.
